堅果的攝取量：究竟是少就好還是越多越好？
堅果一直以來都被視為健康零食，而且據說能夠降低心血管疾病風險。然而，究竟要攝取多少堅果才算是最符合身體需求呢？是少就好，還是越多越好呢？讓我們來看看專家的建議。
1.保持適當攝取量
學者表示，每天攝取1-3盎司的堅果，可以降低心臟病和中風的風險。這相當於6-9顆核桃，12-18顆杏仁或哈密瓜子，18-27顆開心果或巴西堅果，29-43個開花生。適當攝取可以提供足夠的蛋白質、膳食纖維、維他命和礦物質，而不會增加過多熱量或脂肪攝取。
2.避免過量攝取
儘管堅果好處多多，但如果攝取量超過建議範圍，可能反而有害。堅果含有高脂肪和高熱量，過多攝取容易導致肥胖、高血脂以及相關疾病。
3.注意質量
攝取少量高品質的堅果，會讓身體受益更多。優質的堅果應該是未經加工或加糖，且不含反式脂肪和防腐劑等添加物。此外，選擇不同種類的堅果，可以確保身體吸收到更多種類的營養素。
4.綜合飲食
即使堅果富含營養素，但飲食習慣仍應以全面為主。學者建議，要遵循健康飲食指南，多攝取蔬果、全穀物、豆類和低脂乳製品等營養食物，才能有效改善健康狀況。
上述是攝取堅果的四大準則，大家可給予參考。好的生活習慣和健康飲食，是我們努力的方向。帶著豐盛的營養，和小伙伴們一起享受健康生活吧！
【圖片說明】
第1張圖：堅果充滿動力感；
第2張圖：少過多，堅果攝取量範圍；
第3張圖：攝取優質堅果，身體吸收更多營養；
第4張圖：身體受益全球，飲食習慣不可忽略。
堅果的功效與豐富營養素
1. 坚果含豐富的蛋白質
坚果是蛋白质的良好来源，富含谷氨酰胺、精氨酸和赖氨酸等必需氨基酸。营养师建议人们每日应该摄入适量的蛋白质，以维持身体的健康发展。
2. 豐富的單元不飽和脂肪
坚果中的单元不饱和脂肪可以降低人体内的胆固醇，有助于降低患高血壓和心血管疾病等生活方式疾病的风险。
3. 含有多種維生素
坚果含有多种重要的維生素，如维生素E，可以保护身体的免疫系统，降低老年痴呆的发生率。
4. 富含纖維
坚果中的纖維有助于维持消化系统的正常运作，同时也能降低胃肠道癌症和其他慢性疾病的风险。
如果你正在尋找一種健康又美味的零食，那麼堅果是一個不錯的選擇。當然，每天適量食用才是最好的。讓我們從現在開始享受堅果所帶來的無盡好處吧！
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少量攝取堅果仍可獲得健康益處
首先，堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、鈣質、鎂等豐富的營養物質。這些營養物質可以降低膽固醇、增強心血管健康、改善消化系統功能、緩解焦慮等作用。另外，透過研究發現，堅果的食用量與代謝綜合症、心血管疾病、肥胖等疾病有關，建議每天食用30克不到的堅果，可幫助身體保持健康。
其次，適量食用堅果也有助於控制體重。即便堅果熱量較高，但是大部分的營養物質都比較容易被人體吸收利用，再加上堅果有效的滿足感，能夠增加人體對其他食物的飽足感，有助於減少超量進食，控制體重。
最後提醒，因為堅果含有豐富的營養成分，所以優先推薦天然無加工的原味堅果，減少食用時所添加的鹽分、油分等調味品。建議攝取適量就好；如果對某種堅果過敏或有其他身體狀況，則需要在醫生的指導下進行飲食調整。
綜上所述，要想讓堅果為你所用，被淘汰在美食中是不好的。適量食用一些堅果仍然可以獲得健康益處。關注自己的飲食健康，從此享受健康益處吧！
[圖示]
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過度攝取堅果可能引發副作用
堅果是健康的選擇，因為它們含有豐富的營養素和蛋白質。但如果你過度食用堅果，可能會引起副作用。以下是一些常見的副作用：
1. 腹瀉和消化不良
過度食用堅果可能會導致腹瀉和消化不良。這是因為堅果中含有豐富的脂肪和纖維素，可能會刺激腸道。
2. 過敏
某些人可能對某些堅果類型或其他成份過敏，導致皮膚癢、喉嚨腫痛、呼吸急促等症狀。
3. 攝入過多卡路里
雖然堅果營養豐富，但每100克堅果熱量通常超過500卡路里，所以過度食用可能會增加卡路里攝入量。
4. 破壞牙齒
堅果中含有酸性物質，過度食用可能會導致牙齒破壞。如果你經常食用堅果，那麼務必保持口腔衛生。
總而言之，堅果是健康的選擇，但是要注意攝入量，不能過度食用。如果你有任何過敏反應或不舒服的感覺，請及時向專業人士尋求幫助。
（Image source: Unsplash)
不同種類的堅果攝取量建議
對於這個繁忙的現代生活，許多人都喜歡以方便、快速的方式吃東西。但是快速飲食容易讓你失去控制自己的飲食，影響身體健康和體型。所以，飲食上需要有周全的規劃。而作為一個重要的食物，堅果應始終是您飲食計劃中不可缺少的一部分。下面，我們來談談不同種類的堅果攝取量建議及其好處。
🌟 杏仁
每天推薦攝取20顆，約28克的杏仁，因為它們富含蛋白質、鈣、纖維和維生素E等營養素。杏仁還富含單不飽和脂肪酸，可以降低不良膽固醇和保護心臟。
🌟 核桃
每天推薦攝取5顆，約28克的核桃，因為它們是豐富的omega-3脂肪酸和維生素E。核桃對心臟健康也有益處。
🌟 腰果
每天推薦攝取20顆，約28克的腰果，因為它們含有豐富的單不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素K。腰果也可以幫助預防癌症和減少炎症。
🌟 松子
每天推薦攝取一小把，約28克的松子，因為它們含有豐富的蛋白質和鈣。松子還含有抗氧化劑，可以保護身體細胞不受損傷。
🌟 無花果乾
每天推薦攝取三個，約28克的無花果乾，因為它們是維生素B6的好來源。這種維生素有助於維持大腦和心臟的健康。
堅果提供了大量的營養素，有助於保持健康的飲食习惯。然而，擴大攝取量有可能會對體重構成負面影響。因此，請保持适量食用。
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如何在均衡飲食中適當攝取堅果
堅果被許多營養專家譽為「健康小吃」，因為它們具有高纖維、高蛋白質和高單元不飽和脂肪酸等豐富的營養成分。 若想保持健康，堅果是必須攝取的食物之一，但很多人不知該如何在均衡飲食中適當攝取堅果。以下提供了幾個建議，讓您更明智地享用這些美味且營養豐富的食物。
1. 適量攝取：雖然堅果有許多好處，但是適量攝取仍然十分重要。建議每天食用30克–50克，或者一手握住的大小即可，以避免過度攝取脂肪和卡路里。
2. 以生食為主：生食堅果可以保留堅果中許多重要的營養成分。如果您必須烘烤堅果，可以在烘烤前先浸泡一夜。這樣可以去除多餘的油，使堅果更容易消化。
3. 多選擇不加糖的堅果：將堅果與其他甜點、巧克力等混合食用會增加卡路里和脂肪攝取量。所以建議選擇不加糖的堅果，例如哈密瓜核桃、未加工的杏仁和開心果等。
4. 選擇均衡的堅果種類：每種堅果都有其固有的營養成分和好處, 混合不同種類可以幫助營養平衡。例如在亞洲常見的 杏仁 、 腰果 、 核桃 和 無花果 ，以及在美洲常見的 彌猴桃 、 開心果 和 松子 等等。
5. 選擇有機堅果：有機堅果通常比非有機的口感更好、更健康而且更環保。 選擇小型農民或靠自然措施種植的品牌，以確保您正在選購最好的防止汙染的堅果。
總結：均衡攝取堅果對於保持健康和美麗非常重要！攝取時，請留意適量和品質。 均衡多樣化的堅果，有益於提供我們所需的營養並充當健康小吃。
